Perfekcjonizm to jeden z częstszych tematów pojawiających się w gabinetach psychoterapeutycznych i psychologicznych. Choć może wydawać się „miękką” trudnością, często wiąże się z silnym lękiem przed porażką, niską samooceną, przewlekłym stresem, prokrastynacją i wypaleniem. Dla wielu pacjentów jest to wzorzec funkcjonowania głęboko zakorzeniony, wspierany przez przekonania o konieczności bycia „najlepszym” oraz o bezwartościowości błędów. W pracy z perfekcjonizmem dialog sokratejski jest narzędziem niezwykle wartościowym, ale niejedynym. W tym artykule przyjrzymy się innym technikom i podejściom, które mogą pomóc w skutecznej terapii osób zmagających się z perfekcjonizmem.
Praca z perfekcjonizmem – Spis treści
1. Praca z wartościami – podejście ACT
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) zachęca do przesuwania uwagi z tego, jak dobrze coś robimy, na to, dlaczego to robimy. Praca z wartościami pomaga pacjentowi odkleić się od standardów perfekcjonistycznych i skierować działania ku temu, co naprawdę ważne.
Przykładowe ćwiczenie: Kompas wartości
Poproś pacjenta, by zastanowił się nad swoimi wartościami w czterech obszarach: relacje, zdrowie, rozwój osobisty i praca. Następnie określcie konkretne zachowania, które są zgodne z tymi wartościami. Skoncentrowanie się na wartościowym działaniu, a nie idealnym wykonaniu, redukuje presję i wspiera elastyczność psychologiczną.
2. Techniki ekspozycyjne – odwrażliwianie lęku przed niedoskonałością
Perfekcjonizm jest nierzadko formą lęku – przed oceną, błędem, porażką. Zastosowanie technik ekspozycyjnych pozwala zmniejszyć ten lęk poprzez systematyczne konfrontowanie się z niedoskonałością.
Przykładowe ekspozycje:
- Napisanie e-maila bez trzykrotnego sprawdzania.
- Zrobienie prezentacji bez slajdów „na 100%”.
- Publikacja posta w mediach społecznościowych z drobnym błędem stylistycznym.
- Spóźnienie się kilka minut na nieformalne spotkanie.
Kluczowe jest wspólne zaprojektowanie ekspozycji oraz analiza myśli, emocji i reakcji po niej. Z czasem lęk się obniża, a pacjent uczy się, że „niedoskonałość” nie jest końcem świata.
3. Modelowanie i autoempatia – odwrócenie ról
Część perfekcjonistów jest znacznie bardziej wyrozumiała wobec innych niż wobec siebie. Warto to wykorzystać.
Technika „Co powiedziałbyś przyjacielowi?”
Zapytaj pacjenta: „Co powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby popełnił taki sam błąd?”. Zapiszcie te słowa – zwykle są pełne zrozumienia, akceptacji i empatii. Następnie zróbcie ćwiczenie polegające na tym, by pacjent przeczytał te słowa… do siebie.
To proste ćwiczenie zwiększa zdolność do współczucia wobec siebie i rozbija perfekcjonistyczną, krytyczną narrację wewnętrzną.
4. Praca z przekonaniami – techniki poznawcze poza dialogiem sokratejskim
Chociaż dialog sokratejski jest kluczowym narzędziem w poznawczej restrukturyzacji, można sięgnąć po inne techniki:
a) Zadanie sądowe
Pacjent staje się „obrońcą”, „prokuratorem” i „sędzią” dla swoich myśli perfekcjonistycznych. Na przykład: „Muszę zawsze być najlepszy”. W roli prokuratora przedstawia argumenty za tą myślą, jako obrońca – przeciwko, a następnie w roli sędziego wydaje wyważony werdykt.
b) Analiza kosztów i zysków
Poproś pacjenta, by wypisał, co perfekcjonizm mu daje, a co zabiera. Następnie wspólnie ocenicie, czy bilans się opłaca – to często bardzo otwierające ćwiczenie.
c) Technika „Co najgorszego się stanie?”
Pacjent odpowiada: „Co się stanie, jeśli coś zrobisz niedoskonale?”. Dalej pytasz: „A co wtedy?”, „I co w tym złego?” – aż do uzyskania obawy podstawowej. Często docieramy do przekonania typu: „Będę nic nie warty” – i właśnie to przekonanie staje się celem pracy terapeutycznej.
5. Dziennik błędów i niedoskonałości
Zachęć pacjenta do prowadzenia dziennika, w którym codziennie zapisuje:
- Jedną rzecz, którą zrobił niedoskonale.
- Jak się z tym czuł.
- Co się wydarzyło w konsekwencji (zwykle… nic dramatycznego).
- Co powiedziałby przyjaciel na ten temat.
To ćwiczenie oswaja z porażką i uczy zdrowej relacji z błędami. W wersji bardziej zaawansowanej można zapisywać również sukcesy pomimo błędów.
6. Praca z obrazami mentalnymi – zmiana standardów wewnętrznych
Perfekcjoniści często mają bardzo sztywne, idealne wyobrażenia siebie. Praca z wyobrażeniem może pomóc „poluzować” te standardy.
Przykładowe ćwiczenie: „Spotkanie z niedoskonałym sobą”
Poproś pacjenta, by wyobraził sobie siebie, który popełnia błąd, nie realizuje zadania w 100%, nie spełnia czyichś oczekiwań. Następnie zapytaj:
- Co widzisz? Co czujesz?
- Jak wygląda twoja twarz? Postawa? Głos?
- Jak traktujesz tę wersję siebie?
Zadaniem jest zbudowanie kontaktu z tą „niedoskonałą” częścią – najpierw poprzez akceptację, potem poprzez współczucie.
7. Techniki narracyjne – dekonstrukcja i rekonstruowanie tożsamości
Perfekcjonizm często staje się elementem tożsamości: „Jestem osobą, która musi być najlepsza”, „Nie umiem inaczej funkcjonować”. W nurcie terapii narracyjnej można zaproponować ćwiczenia dekonstrukcyjne.
Ćwiczenie: „List do mojego wewnętrznego perfekcjonisty”
Poproś pacjenta, by napisał list do swojego perfekcjonizmu – jako do osobnego bytu. W liście mogą pojawić się pytania:
- Kiedy się pojawiłeś w moim życiu?
- Przed czym mnie chronisz?
- Co mi dajesz, a co mi odbierasz?
- Co by się stało, gdybyś mnie opuścił?
Takie podejście pozwala spojrzeć na perfekcjonizm nie jako na coś wrodzonego, ale jako strategię radzenia sobie – możliwą do zmiany.
8. Eksperymenty behawioralne – zmiana przez działanie
Perfekcjonizm bardzo często opiera się na przewidywaniu katastrofy – „Jeśli tego nie zrobię perfekcyjnie, zostanę skrytykowany”. Eksperymenty behawioralne pozwalają sprawdzić te przewidywania w rzeczywistości.
Przykładowy eksperyment:
Pacjent pisze artykuł z błędem językowym i wysyła go do znajomego z prośbą o ocenę. Następnie analizujemy, czy rzeczywiście został oceniony negatywnie. Często okazuje się, że ludzie nie zwracają uwagi na drobne niedoskonałości – a to zmienia przekonania.
9. Praca z ciałem – regulacja napięcia i współczucia wobec siebie
Perfekcjonizm często idzie w parze z napięciem mięśniowym, wstrzymywaniem oddechu, sztywnością. Praca z ciałem może wspierać proces psychoterapii.
Techniki:
- Trening autogenny Schulza lub Jacobsona.
- Skany ciała z uważnością (mindfulness).
- Ćwiczenia ruchowe z elementami jogi.
- Ćwiczenia „gestów współczucia” – np. dotknięcie własnej klatki piersiowej, ułożenie dłoni na barku, objęcie siebie.
Praca z ciałem pomaga zmniejszyć wewnętrzne napięcie i zbudować kontakt z sygnałami somatycznymi ignorowanymi przez perfekcjonistów.
Praca z perfekcjonizmem – Podsumowanie
Perfekcjonizm to nie tylko zbiór przekonań – to styl życia, sposób widzenia siebie, reagowania na trudność i budowania relacji z innymi. Dlatego w pracy z perfekcjonizmem warto sięgać po różnorodne narzędzia – poznawcze, emocjonalne, behawioralne, narracyjne i cielesne. Celem nie jest całkowite „wyeliminowanie perfekcjonizmu”, ale nauczenie się, kiedy go słuchać, a kiedy pozwolić sobie na niedoskonałość, autentyczność i lekkość.
A jeśli szukasz konkretnych technik pracy, to polecam Ci ten ebook.
